J’ai testé la luminothérapie pour lutter contre la dépression hivernale

La dépression saisonnière (ou hivernale) est une vraie affection, qui va bien au delà du petit manque d’entrain que chacun·e peut ressentir en plein hiver lorsque les journées sont courtes.

Dans cet article, je vais vous expliquer ce qu’est la dépression saisonnière, quels en sont les symptômes et les moyens de lutter contre. Je vous parlerai alors de la luminothérapie et de l’essai que j’en ai fait cet hiver pour la première fois avec une lampe de luminothérapie à la maison.

Concerné·es ou non, j’espère que cet article vous intéressera, n’hésitez pas à le partager autour de vous, il pourra servir à certain·es, car beaucoup de personnes sont concernées par ce trouble sans le savoir, et attendent simplement que cela passe alors qu’il existe des solutions.

La dépression saisonnière, qu’est-ce que c’est ?

La dépression saisonnière ou hivernale est un état dépressif qui survient pendant l’automne ou le début de l’hiver et dure jusqu’au printemps. Pourquoi cette survenue au moment de l’hiver ? Car c’est la période où les jours raccourcissent et où la luminosité est moins intense.

La luminosité s’exprime en Lux, et en hiver, selon les régions, elle peine parfois à dépasser les 2000 Lux/jour, contre 100000 Lux pour les autres moments de l’année (source : cet article très complet du site Passeport Santé). C’est en 1984 que ce trouble a été identifié par le D^r Norman E. Rosenthal qui s’est aperçu que la luminothérapie améliorait considérablement l’état de certains patients dépressifs en hiver.

Plus la latitude augmente, plus la dépression saisonnière touche de personnes. Même à l’échelle de la France, on en souffre plus à Lille qu’à Marseille.

Luminosité et horloge interne

La luminosité à une grande influence sur la régulation de l’horloge interne et l’humeur. L’horloge interne régule nos cycles circadiens, c’est à dire nos temps d’éveil et de sommeil. La luminosité prend toute son importance également pour la régulation de certaines hormones.

En effet, lorsqu’elle vient frapper la rétine, la luminosité est transformée par notre cerveau en signaux électriques qui agissent sur certains neurotransmetteurs. Ils agissent notamment sur les neurotransmetteurs de la sérotonine qui régulent l’humeur, et gouverne la production de mélatonine. La mélatonine est une hormone qui régule les cycles éveil/sommeil. car même si nos rythmes de vie nous décalent parfois de cette réalité biologique, à la base, nous dormons la nuit, et sommes éveillé·es le jour. Mais, compte tenu du manque de luminosité l’hiver, notre corps peut avoir du mal à faire le distingo, nous laissant dans une sorte de léthargie tout à fait désagréable.

Quels sont les symptômes de la dépression saisonnière ?

Pour parler de dépression saisonnière, il faut que cette dépression surviennent au même moment chaque année, en automne ou en hiver, pendant au moins 2 années consécutives, et qu’elle dure jusqu’au printemps suivant. On la distingue de la dépression classique également par ses symptômes somatiques qui diffèrent de cette dernière.

Voici la liste des symptômes extraite du site la-depression.org :

• Troubles de l’humeur (Irritabilité, sautes d’humeur…)
• Fatigue chronique et somnolence
• Perte d’intérêt pour ses activités
• Perte d’énergie
• Manque de concentration
• Difficulté à prendre des décisions
• Stress important
• Troubles du sommeil (insomnies)
• Baisse de la libido
• Tristesse
• Repli sur soi et isolement
• Appétence pour le sucré et prise de poids
• Dévalorisation
• Idées noires ou suicidaires

Ces symptômes peuvent être très intenses chez certaines patient·es. Si vous vous reconnaissez dans certains d’être eux, notamment les idées noires ou suicidaires, ne restez pas seul·e face à ces symptômes, parlez en à un soignant de confiance, des traitements et une prise en charge peuvent vous aider.

Pour ma part, les symptômes les plus prégnants sont la perte d’énergie, troubles de l’humeur et la fatigue chronique. Le pire étant vraiment cette fatigue perpétuelle. C’est toujours un peu désespérant de se coucher tôt, de s’endormir sans trop de difficultés, et de se réveiller encore plus fatigué·e que la veille, comme si on avait pas dormi. Et cela perdure même en retardant l’heure du réveil le matin… Donc, quand même les nuits de 12h ne sont plus reposantes, il y a un problème tout de même… Cela devient vraiment handicapant pour le quotidien et empêche de mener à bien nos activités courantes (du genre travailler, et relationner avec des gens)

Si vous ressentez certains de ces symptômes, je vous encourage à aller consulter votre médecin qui pourra confirmer ou pas ce diagnostic, et vous orienter vers les traitements qui vous correspondent le mieux. Je ne suis pas médecin, cet article est simplement le reflet de mon expérience personnelle, et ne remplace pas une consultation médicale.

Et le coup de blues hivernal alors ?

Vous l’avez compris en regardant la liste de symptômes associées à la dépression saisonnière, on est loin du petit coup de blues que l’ont ressent toutes et tous à un moment de l’hiver. La dépression saisonnière est un « vrai » trouble, et pas seulement le fait d’être dégouté·e de partir au travail quand il fait nuit, et de revenir et qu’il fasse déjà nuit. Cela va bien au delà.
Pour autant, à mon sens, même le blues hivernal peut être accompagné, notamment par des mesures préventives.

En hiver, faites une cure de vitamine D (si vous êtes véganes, visez des marques qui en proposent de la végane, car sinon, elle est d’origine animale). On synthétise ordinairement la vitamine D en s’exposant au soleil, ce qui devient un challenge en hiver, d’autant que l’ensoleillement dans nos régions n’est pas suffisant pour assurer des apports suffisants.

D’autre part, vous pouvez veiller encore plus particulièrement à vos apports en oméga 3. Les Omega 3 ont un rôle dans la régulation du système nerveux et de l’humeur. Vous pouvez jongler entre différents huiles végétales pour avoir le bon ratio en omega 3/6/9, ou opter pour une supplémentation (même recommandation que pour la vitamine D si vous être végane!)

Les moyens de lutter contre la dépression saisonnière

Je me répète, mais, mieux vaut deux fois qu’une : n’hésitez pas à parler de vos symptômes à votre médecin !

Les traitements utilisés pour lutter contre la dépression saisonnière sont les suivants :

La luminothérapie

C’est ce que j’ai testé, je vous en parle dans le prochain paragraphe

La simulation d’aube

Elle consiste à remplacer votre réveil par un simulateur d’aube. C’est un appareil qui émet une lumière douce pour vous réveiller en douceur, comme le ferait l’aube qui se lève naturellement. Vous programmez votre heure de réveil, et quelques temps avant, la lumière se déclenche et augmente en intensité tout doucement. Ordinairement, vous pouvez régler le laps de temps pendant lequel la lumière augmente jusqu’à son intensité maximale. Et certains appareils sont équipés d’un réveil sonore en plus, au cas où vous craignez de ne pas vous réveiller juste avec la lumière.

J’ai eu un appareil de ce type pendant quelques temps. Cela ne m’a pas du tout convenu car j’étais réveillée dès la première lueur de lumière. J’étais donc réveillée au minimum 30 minutes avant mon réveil, et, non, c’était trop tôt pour moi. Oui, je suis ce genre de personnes qui a besoin de dormir dans le noir complet sous peine d’être réveillée dès qu’il fait jour…

Les anti-dépresseurs

Ils peuvent être administrés seuls, ou en complément de la luminothérapie, surtout pour les cas les plus sévères ou les personnes ne répondant pas à la luminothérapie.

Je sais que je prône le naturel sur mon blog, mais je ne suis pour autant pas anti-médicaments. Dans certains cas, les anti-dépresseurs peuvent sauver des vies, et on peut tout à fait compléter cette thérapeutique avec d’autres approches alternatives ou douces. Il n’y a pas de honte à avoir besoin de cette aide thérapeutique pendant une période de sa vie.

La psychothérapie

Elle peut venir aider, soutenir à chaque étape de la vie, face à chaque difficulté, il y aura une thérapie (et un·e thérapeute) qui vous conviendra.

J’ai testé la luminothérapie pour lutter contre la dépression saisonnière

La luminothérapie : comment ça marche ?

La Luminothérapie se fait grâce à une lampe de luminothérapie qui va reproduire l’ensoleillement naturel.

J’ai opté pour ce modèle de la marque allemande Beurer. Je l’ai achetée sur la redoute pendant les soldes, faisant ainsi baisser fortement son coût. (le prix est encore en réduction si cela vous intéresse à 65€ au lieu de 120€).

La lampe de luminothérapie agit directement sur l’horloge biologique interne en corrigeant le décalage du rythme de sécrétion de la mélatonine. En langage non scientifique : elle aide votre cerveau et donc votre corps à comprendre que ça y est, c’est vraiment le jour. Cet effet est induit car la lampe de luminothérapie est beaucoup plus puissante qu’une ampoule classique : 10000 Lux pour mon modèle par exemple, contre quelques centaines de Lux pour une ampoule classique.

La puissance des lampes de luminothérapie varie selon les marques et les modèles. Vérifiez bien sur le mode d’emploi ce qui est préconisé en terme de durée d’exposition, et d’éloignement du visage (plus la lampe est loin de vos yeux, plus il faudra prolonger le temps d’exposition pour que vos yeux reçoivent assez de Lux). Pour mon modèle, il est recommandé de le placer à 15-35 cm du visage. Sur le mode d’emploi, ils préconisent une durée quotidienne de traitement de 2h, c’est à peu près ce que je fais, sans forcément rester 2h devant la lampe. Au final, je dois y être exposée réellement 1h-1h30. J’ai fait le choix de poser ma lampe sur mon bureau, pour pouvoir utiliser mon ordinateur pendant que je reçois ces précieux Lux.

Quelles sont les contre-indications de la luminothérapie ?

La luminothérapie est contre-indiquée en cas de pathologie ophtalmologique : glaucome, cataracte, conjonctivite… Elle est également incompatible avec la prise de certains médicaments (notamment ceux qui sont photosensibilisants comme le lithium), ainsi que dans certains cas de pathologies psychiatriques.

En cas de doute, parlez-en à votre médecin.

La lampe de luminothérapie n’est elle pas trop éblouissante ?

Je vais être honnête, quand je l’ai reçue et testée, je me suis dit « ok, ça va pas être possible, c’est comme regarder le soleil au zénith ». Mais, j’ai quand même laissé sa chance au produit, et fait comme le conseillait le mode d’emploi de ma lampe : j’ai commencé par de très courtes séances (une petite dizaine de minutes) avant d’augmenter le temps jusqu’au 2h recommandées.

Donc, oui, c’est éblouissant au premier abord, mais on s’y habitue très très vite. J‘ai pu augmenter le temps d’exposition très rapidement sans ressentir de gêne oculaire ou avoir l’impression d’être éblouie. Maintenant, j’y suis vraiment complètement habituée, et je dirais même plus, j’apprécie cette lumière.

Au bout de combien de temps la lampe de luminothérapie est-celle efficace ?

Chez moi, l’efficacité a été très rapide. Au bout de 3 à 4 jours, j’ai remarqué que je me sentais plus en forme, plus reposée et que j’avais plus d’énergie. N’ayant rien changé d’autre à ma routine en même temps, j’attribue donc ce regain de forme à la luminothérapie. Généralement, il est conseillé de poursuivre le traitement pendant au minimum 7 jours consécutifs. Pour ma part, je le continue tous les jours ou presque.

Je suis vraiment à la fois ravie et soulagée de l’efficacité de la luminothérapie sur moi. Je regrette de ne pas avoir sauté le pas avant !

Quel modèle de lampe de luminothérapie choisir ?

Lorsque j’ai décidé de m’acheter une lampe de luminothérapie, j’ai parcouru l’Internet à la recherche de témoignages et d’avis, mais je n’en ai pas trouvé beaucoup (c’est aussi ce qui m’a poussé à écrire cet article). J’ai trouvé des comparatifs sur des sites dédiés uniquement à ça, mais leurs avis n’étaient pas très éclairants (ahaha!).

Selon moi, l’élément auquel vous devez accorder de l’importance au moment du choix de votre modèle est son intensité lumineuse. Vous trouverez des modèles très bon marché, mais avec une intensité insuffisante ce qui ne les rend pas efficaces à moins de vous y exposer de longues heures ce qui n’est pas forcement compatibles avec votre mode de vie. Les modèles actuellement sur le marché ont généralement une intensité de 10000 Lux, et diffèrent par leur forme, leur encombrement, et la distance de votre visage à laquelle vous pouvez les placer pour qu’elles soient efficaces.

J’en profite pour ajouter que ces lampes, aux normes européennes, ne produisent pas d’UV, pas de risque de finir avec le teint orange du président américain ! Soyez vigilant·e à ce que le label CE médical figure sur le produit que vous souhaitez acheter, qui sera garant que la lampe ne produit pas d’UV.

Mon modèle, le TL  de Beurer, fait donc 10000 Lux, est équipé d’une lampe LED (donc économe en énergie), pour une surface d’exposition de 24,6cm. Cela m’a semblé un bon compromis pour mon utilisation, surtout compte tenu du prix soldé.

Si j’avais eu plus de sous, j’aurais opté pour ce modèle de lunettes de luminothérapie : les luminettes. C’est le principe de la luminothérapie, mais dans un dispositif surper bien pensé, car ce sont presque de simples lunettes. Bon, des lunettes du futur, hein, mais des lunettes quand même, qui permettent davantage de vaquer à ses occupations sur les lampes. mais à 199€, ça ne sera pas pour de suite…

J’ai voulu cet article assez détaillé, mais si vous avez d’autres questions auxquelles je n’ai pas répondu, laissez les en commentaire, je me ferai un plaisir de vous répondre.

J’espère que cet article vous sera utile, à vous ou vos proches.